Wer seine Muskulatur aufbauen möchte, muss natürlich regelmäßig trainieren und dabei an seine persönlichen Grenzen gehen. Schließlich wird der Körper nur durch eine beständige Herausforderung dazu angeregt, die vorhandenen Muskelstränge zu stärken und zu verdicken. Doch das alleine genügt nicht. Um die dabei stattfindenden Stoffwechselprozesse zu unterstützen, ist auch eine an das Training angepasste Ernährung notwendig. Dabei ist insbesondere die Proteinzufuhr ein entscheidender Faktor, da auch das Muskelgewebe zu einem beträchtlichen Teil aus Eiweißen besteht. Nur wenn dem Körper Proteine zur Verfügung stehen, kann er Muskeln aufbauen.

Muskelaufbau unterstützen mit Protein

Eiweiß ist einer der wichtigsten Grundbestandteile der Nahrung und kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Deshalb muss eine trainingsgerechte Ernährung keineswegs unbedingt ausschließlich auf Fleisch und Fisch setzen. Auch Milchprodukte, Hülsenfrüchte und verschiedene Getreide sind ausgezeichnete Eiweißquellen. Allerdings kann der Körper nicht alle Proteinarten in gleichem Maß verwerten. Darum ist es wichtig, hochwertige und auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmte Proteine zu sich zu nehmen. So wird beispielsweise Molkeneiweiß im Körper besonders schnell zu den Muskeln transportiert, während Casein langsamer verstoffwechselt wird und dadurch in Trainingspausen dem Muskelabbau entgegenwirken kann. Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel sollten zudem den Schwerpunkt auf pflanzliches Protein legen. Am einfachsten lässt sich die Eiweißzufuhr mit Protein-Shakes gewährleisten, die online z. B. bei www.gorillasports.de erhältlich sind. Die schmackhaften Protein-Pulver können ohne größeren Aufwand nach dem Training mit fettarmer (Pflanzen-)Milch oder Wasser zubereitet werden und sind optimal auf die Anforderungen von Sportlern abgestimmt, d. h. sie enthalten wenig Kohlenhydrate und Fett und sind häufig mit Vitaminen angereichert. Für alle, die nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch Gewicht abbauen bzw. ganz allgemein gesund leben und daher den Zuckerkonsum begrenzen wollen, sind zuckerfreie Produkte im Handel verfügbar.

Eiweißbedarf für den Muskelaufbau berechnen

Da nicht nur ein Mangel an Proteinen das Muskelwachstum bremst, sondern auch ein Überangebot an eiweißhaltigen Lebensmitteln negative gesundheitliche Folgen haben kann, ist es sinnvoll, vor dem Training den individuellen Einweißbedarf für den Muskelaufbau zu berechnen. Dabei sollten neben der sportlichen Aktivität auch das Alter, das Geschlecht und die persönliche Fitness berücksichtigt werden. Als Faustformel empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Menschen, die nicht körperlich aktiv sind, täglich pro Kilogramm Körpergewicht 0,7 g Eiweiß zu sich zu nehmen, um die vorhandenen Muskeln zu erhalten. In den Wachstumsphasen im Teenageralter und während der Schwangerschaft, aber auch bei sportlicher Betätigung steigert sich der Bedarf auf etwa 1 – 1,5 g. Kraftsportler können in Trainingsphasen sogar bis zu 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. Bei Fragen zu dem persönlichen Eiweißbedarf helfen der Hausarzt oder der Trainer im Fitness-Studio gerne weiter.

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