Der Sommer steht vor der Tür und Sie wollen dringend noch ein paar Kilos loswerden, bevor Sie sich in leichten Sommerkleidern oder Bademode präsentieren? Keine Panik! Mit einigen cleveren Abnehmtricks purzeln die Pfunde noch rechtzeitig.
Kalorien zählen
Obwohl von vielen verpönt ist Kalorienzählen das Mittel der Wahl zum erfolgreichen Abnehmen. Nur wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, kann an Gewicht verlieren. Zunächst sollten Sie dafür Ihren täglichen Kalorienbedarf ermitteln. Dieser ist abhängig von Gewicht und körperlicher Aktivität. Die Berechnung geht am einfachsten mit Online-Kalorienrechnern oder Smartphone-Apps. Nutzen Sie am besten verschiedene Rechner und errechnen Sie den Mittelwert. Wieviele Kalorien genau Sie tatsächlich pro Tag verbrauchen, können Sie nur herausfinden, indem Sie über einen längeren Zeitraum Kalorien zählen und das Gewicht beobachten. Dabei helfen Apps, die Datenbanken mit vielen Lebensmitteln und Produkten und deren Kaloriengehalt führen. Wer konsequent jede Kalorie zählt, wird feststellen, dass das tägliche Limit schnell erreicht oder gar überschritten ist.
Um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, müssen 7000 Kalorien zusätzlich verbrannt werden. Wer also beispielsweise 350 Kalorien pro Tag einspart, benötigt etwa 20 Tage, um ein Kilogramm abzunehmen.
Achten Sie darauf, den Kalorienbedarf einem geänderten Körpergewicht anzupassen – wer weniger wiegt, verbraucht auch weniger Kalorien.
Lebensmittel durch kalorienarme Alternativen ersetzen
Kalorienärmere Alternativen der bevorzugten Produkte helfen beim Einsparen von Kalorien. Wer zuckerhaltige Getränke zu sich nimmt, sollte diese konsequent streichen. Stattdessen sollten Sie nur Wasser, Tee und Kaffee trinken. Auch Light-Softdrinks sind, in Maßen genossen, in Ordnung. Sie können Zucker durch kalorienfreie Streusüße ersetzen, statt Butter einen leichten Frischkäse oder zumindest ein kalorienreduziertes Streichfett verwenden, statt auf stark fetthaltigen Käse auf kalorienarme Sorten setzen und nur einen kleinen Schuss Milch in Ihren Kaffee geben statt zum Latte Macchiato zu greifen. Es gibt noch unzählige weitere Möglichkeiten für kalorienarme Varianten der tagtäglich verwendeten Produkte. In Summe lassen sich so täglich viele Kalorien einsparen.
Sport treiben
Versuchen Sie, mehrmals die Woche Sport zu treiben. Training befeuert den Gewichtsverlust auf zwei Arten: Zum einen werden beim Sport natürlich deutlich mehr Kalorien verbraucht als bei den meisten anderen Tätigkeiten. Zum anderen werden Muskeln aufgebaut, die wiederum mehr Kalorien verbrennen als die übrige Körpermasse – auch im Ruhezustand. Ideal ist eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining. Wer nur die Ausdauer trainiert, wird kaum Muskeln aufbauen oder bei einer kalorienreduzierten Ernährung mit zu wenig Eiweiß dadurch möglicherweise sogar schneller Muskeln abbauen.
Auf Sattmacher setzen
Manche Lebensmittel machen länger satt statt andere – bei gleicher oder niedriger Kalorienanzahl. Finden Sie heraus, was für Sie persönlich am besten funktioniert. Sinnvoll sind Produkte mit hohem Eiweißanteil wie Hüttenkäse, Eier, Quark, Harzer Käse, Puten- oder Hähnchenbrust, Kichererbsen, Quinoa, Tofu oder Linsen. Diese unterstützen gleichzeitig den Muskelaufbau. Auch Haferflocken, Vollkornbrot oder Kartoffeln sättigen langanhaltend. Ein Großteil der Hauptmahlzeiten sollte aus Gemüse bestehen, denn hier haben auch große Mengen nur wenig Kalorien, so dass man sich damit den Bauch ohne Reue vollschlagen kann.
Den Stoffwechsel auf Trab halten
Ein gut funktionierender Stoffwechsel trägt – wenn auch nicht eklatant – dazu bei, schneller abzunehmen. Um den Stoffwechsel in Schwung zu halten, sollten Sie sich möglichst viel bewegen, viel Wasser trinken, Alkohol meiden, ausreichend schlafen und sich möglichst eiweißhaltig ernähren. All das trägt dazu bei, dass die Prozesse im Körper im Gleichgewicht laufen und ein Gewichtsverlust schneller erreicht werden kann – immer vorausgesetzt natürlich, dass die aufgenommene Kalorienmenge niedriger ist als der Kalorienverbrauch.
